* Hoạt động thể lực (HĐTL) là bất kỳ chuyển động cơ thể do cơ và xương tạo ra, trong quá trình thực hiện có sự biến đổi làm tăng nhịp tim, nhịp thở và gây tiêu hao năng lượng.
a. Một số hình thức hoạt động thể lực:
- Đi bộ, đá bóng.
- Bóng bàn, quần vợt .
- Cầu lông, nhảy dây, đá cầu, kéo co.
- Đi xe đạp, bóng rổ, bóng chuyền.
- Lao động vừa sức.
- Các bài thể dục thông thường, thể dục nhịp điệu.
- Các hoạt động ngoại khóa
- HĐTL càng kéo dài, hiệu quả càng lớn nhưng cường độ và thời gian HĐTL phải phù hợp tình trạng, tâm sinh lý và sức khỏe của từng bạn. Ví dụ như bạn bị mệt mới ốm dậy thì không nên hoạt động quá sức hoặc có bạn bị bệnh về tim thì tuyệt đối không được hoạt động nặng chạy, nhảy…
b/ Vai trò của hoạt động thể lực đối với học sinh tiểu học
+ Giúp nâng cao sức khỏe và phát triển thể lực: nâng cao các tố chất thể lực như: sức nhanh, sức mạnh, sức bền, sự khéo léo, mền dẻo của cơ thể.
+ Tạo điều kiện để cơ thể phát triển cân đối; kích thích và tăng cường hoạt động của hệ hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa, làm cơ sở quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển lành mạnh và giảm chấn thương, tạo điều kiện thuận lợi cho học sinh học tập và rèn luyện đạt kết quả tốt.
+ Giúp tăng cường nhận thức
- HĐTL giúp học sinh luôn nhanh nhẹn, thoải mái, tiếp thu bài tốt, cải thiện thành tích học tập.
- HĐTL cũng giúp làm giảm căng thẳng, bồn chồn và thiếu tập trung do phải ngồi liên tục trong lớp học.
+ Làm giảm yếu tố nguy cơ bệnh mạn tính trong tương lai. HĐTL ở học sinh là nền tảng cho sức khỏe tương lai tốt hơn.
- Nhiều bệnh và tình trạng sức khỏe xấu liên quan đến ít HĐTL như bệnh tim, đột quỵ, béo phì;
Chú ý: Sắp xếp cường độ, khối lượng và thời gian rèn luyện thể lực hợp lý. Trẻ em mỗi ngày phải đảm bảo hoạt động thể lực 60 phút, người lớn 30 phút (WHO).
II. DINH DƯỠNG HỢP LÝ
Trong độ tuổi từ 6 – 11 tuổi, lứa tuổi của HS đang học tiểu học hiện tại và bắt đầu bước vào giai đoạn tiền dậy thì, thậm chí có bạn đã bắt đầu dậy thì. Vì vậy đảm bảo dinh dưỡng ở thời kỳ này rất là quan trọng.
HS lựa chọn thực phẩm theo tháp dinh dưỡng mà các chuyên gia đã nghiên cứu
Tháp dinh dưỡng cho bé từ 6 tới 11 tuổi tiêu chuẩn được làm 6 tầng. Mỗi tầng lại có một khẩu phần ăn với các chế độ dinh dưỡng khác nhau. Càng về phần đáy kích thước khẩu phần ăn dành cho bé càng lớn. Đây chính là những loại thực phẩm mà các bậc phụ huynh nên bổ sung đầy đủ cho HS.
1. Tầng thứ 6 : Ăn hạn chế muối
- Natri có vai trò quan trọng trong điều hòa nồng độ acid, kiềm…giúp dẫn truyền thần kinh và điều hòa huyết áp động mạch
- Natri là thành phần cấu tạo của mật, dịch vị, mồ hôi và nước mắt
- Natri cần thiết trong khẩu phần ăn nhưng không giống như các chất dinh dưỡng khác, rất hiếm khi thiếu natri trong khẩu phần ăn hàng ngày, mà thường là thừa nhiều natri. Vì thế hiện nay 1 số bệnh tăng nhiều : bệnh thận, huyết áp cao..v.v
2. Tầng thứ 5 : Ăn ít: đường
- Đường nhiều tác dụng khác nhau trong các món ăn, thức uống
- Đường tạo ra cảm giác ngon miệng khi sử dụng lượng vừa phải
- Ăn nhiều đường sẽ gây rối loại chuyển hóa tạo nên 1 số bệnh như sâu răng, tiểu đường, béo phì…
3 Tầng thứ 4: Ăn có mức độ: Dầu/Mỡ
- Chất béo được dự trữ trong các mô, là dung môi hòa tan các vitamin : VTM A, D,K, E
+ Chất béo động vật : mỡ, bơ
+ Chất béo thực vật : dầu vừng, đậu tương
4. Tầng thứ 3: Ăn vừa phải: Thịt; Thủy sản; Trứng Sữa ,chế phẩm sữa và hạt giàu đạm
- Cung cấp protein là thành phần của các vật chất sống. Protein tham gia vào cấu tạo tế bào, là một thành phần của các hormon, các men, tham gia quá trình sản xuất kháng thể…
- Chế độ ăn thiếu protein, các con dễ bị suy dinh dưỡng
- Chế độ ăn thừa protein sẽ gây gánh nặng cho gan, thận và tăng đào thải canxi
5. Tầng số 2 : Ăn đủ: Rau lá; Rau củ quả Trái cây; Quả chín
- Cung cấp chủ yếu vitamin và khoáng chất giúp xây dựng các tế bào, mpp, hệ thống miễn dịch…
- Nếu cơ thể không đáp ứng đủ về vi tamin và khoáng chất thì sẽ hây nên 1 số bệnh ví dụ như không ăn rau xanh hoặc ăn quá ít : gây ra táo bón
6. Tầng số 1 : Ăn đủ Ngũ cốc (Gạo, bánh mỳ, bún, phở, ngô…); Khoai củ và sản phẩm chế biến ( khoai, miến…)
- Là nguồn cung cấp glucid và năng lượng chủ yếu cho cơ thể
- Ngũ cốc còn là nguồn cung cấp protein thực vật , VTM nhóm B( VTM B1, chất khoáng và chất xơ )
+ Nếu chế độ ăn thiếu hụt glucid, các con sẽ chậm tăng cân và mệt mỏi
+ Nếu chế độ ăn thừa glucid, các con sẽ có nguy cơ thừa cân , béo phì
Ngoài ra nên Uống đủ nước và tăng cường vận động thể lực
- Vai trò của nước: là một trong những thành phần cơ bản của sự sống, ở trẻ em lượng nước chiếm 2/3 trọng lượng cơ thể.
- Hàng ngày cơ thể cần cung cấp khoảng 2500 ml nước, trong đó lượng nước được cung cấp từ quá trình chuyển hóa trong cơ thể là 350 – 400ml, lượng nước từ thức ăn chiếm khoảng 30%, phần còn lại là lượng nước uống, trung bình khoảng 1300 – 1500ml/ ngày tương đương 6-8 ly nước mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh và chuyển hóa cắt
- Các loại nước nên dùng:
+ Nước uống tốt nhất là nước sạch (đã được lọc và tiệt khuẩn) hoặc nước chín (đun sôi để nguội).
+ Nước trái cây, sữa không bổ sung thêm đường, nước rau luộc và nước canh.
+ Các loại nước nên hạn chế sử dụng: đó là các loại nước có gas, nước ngọt, các loại đồ uống có nhiều đường.
- Vậy dinh dưỡng lành mạnh là dinh dưỡng đầy đủ, cân đối, hợp lý và đảm bảo chất lượng và vệ sinh an toàn thực phẩm.
- Thức ăn, đồ uống phải đảm bảo an toàn cho sức khỏe, không trở thành nguồn gây bệnh.
- Ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm và thường xuyên thay đổi món, tránh chỉ ăn một vài loại thực phẩm nhất định.
- Ăn thức ăn giàu đạm với tỷ lệ cân đối giữa nguồn động vật và thực vật, nên tăng cường ăn cá.
- Sử dụng chất béo ở mức hợp lý, chú ý phối hợp giữa dầu thực vật và mỡ động vật.
- Khuyến khích tất cả mọi người kể cả người lớn ăn nhiều rau, để tránh táo bón, đồng thời cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển
- Ăn đúng bữa, không ăn vặt; không ăn bánh, kẹo, nước ngọt trước bữa ăn.
- Các con cần được ăn bữa sáng đầy đủ.
- Sử dụng sữa và các sản phẩm của sữa phù hợp với mỗi lứa tuổi.
- Không ăn mặn
Ngoài việc cung cấp cho cơ thể đầy dủ chất dinh dưỡng cần phải vệ sinh cơ thể sạch sẽ, đảm bảo ấm áp vào mùa đông và thoáng mát vào mùa hè.
NHỮNG ĐIỀU HỌC SINH NÊN LÀM
- Thực hành dinh dưỡng hợp lý. Ăn nhiều rau xanh và trái cây để cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể. Hạn chế ăn, uống đồ ngọt như bánh, kẹo, kem, chè, nước ngọt đóng chai, nước trái cây có thêm đường, v.v. nhất là trước khi ăn cơm và trước khi đi ngủ để phòng chống sâu răng, béo phì. Hạn chế thức ăn chứa nhiều chất béo như thịt mỡ, thức ăn rán ngập dầu/mỡ, phủ tạng động vật, các đồ ăn nhanh như gà rán, khoai tây chiên, v.v. Giảm muối và gia vị chứa nhiều muối. Nên sử dụng muối iod.
- Tăng cường hoạt động thể lực.
Tích cực tham gia các giờ thể dục ở trường.
Tham gia chơi các trò chơi vận động trong giờ nghỉ giải lao giữa các tiết học.
Tham gia các hoạt động thể thao.
Tích cực giúp cha mẹ làm việc nhà như dọn dẹp nhà cửa, giặt quần áo, phụ giúp công việc làm bếp.
Không nên lười vận động như ngồi lâu xem tivi, chơi trò chơi điện tử, dùng máy tính, điện thoại